한뉴픽

단백질 보충제를 섭취하려는 일반인 (출처=위키트리)

단백질 보충제의 두 얼굴, 자연식품 섭취를 추천

 운동을 하거나 건강관리를 하는 현대인들에게 단백질 보충제는 필수적인 식품이다. 단백질 보충제는 장점과 단점이 분명하기에 이를 잘 숙지하고 올바른 방식으로 섭취하는 것이 중요하다.

 보충제의 장점은 간편한 섭취, 근육 회복 촉진, 체지방 감소 기여 등이다. 그중 단백질 섭취가 부족한 학생, 직장인들이 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 더불어 근력 운동 후 섭취 시 손상된 근육의 회복을 빠르게 돕는다. 체중 감량 중에 섭취한다면 포만감을 채워줌과 동시에 근육 유지와 체지방 감소에도 도움을 준다.

 그러나 보충제만 과다 섭취할 경우에는 부작용이 나타날 수 있다. 단백질을 과도하게 섭취한다고 해서 근육량이 더 늘거나 체중이 더 감소하는 것은 아니다. 오히려 소화와 배출 과정을 담당하는 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 특히 간에 지속적인 무리를 줄 경우엔 소화불량, 피로, 식욕 저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 그리고 단백질 외에 기타 필수 영양소 섭취가 소홀해지면 배변 활동에 문제가 생기거나 골다공증을 유발할 수도 있다.

 이러한 부작용을 방지하기 위해 올바른 기준과 방식으로 단백질을 섭취해야 한다. 세계보건기구 (WHO)는 적절한 단백질 섭취량으로 몸무게 1kg당 0.8g을 권장하고 있다. 근육을 키우는 것이 목적일 때는 운동 후에 1kg당 1.2~1.5g, 다이어트가 목적일 때는 1kg당 1.8g 정도를 권장한다.

 2021년 미국영양학저널은 단백질을 보충제나 닭가슴살과 같은 동물성 단백질로만 채우는 것보단 두부, 콩, 견과류와 같은 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다고 권고했다. 비율은 동물성 30%, 식물성 70%가 가장 효율적이다. 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보단 한 끼에 20~25g로 보충제 1스쿱이나 계란 3개 정도를 섭취하는 것이 적당하다.

 크러쉬 짐의 곽대관 코치는 “보충제 보다는 자연식품을 섭취하는 것을 추천한다”고 밝혔다. 덧붙여 “단당류, 튀김, 밀가루는 피하는 것이 좋으며 자연식품을 잘 챙겨 먹는다면 보충제는 굳이 필요하지 않다”라고 강조했다.

 단백질 보충제는 많은 사람이 소비하는 만큼 장점이 많지만 지나친 복용은 독이 될 수 있다. 단백질을 과하게 섭취하고 있거나 앞으로 그럴 계획이라면 지금이라도 본인에게 적합한 정도의 단백질을 섭취하길 바란다. /김성휘 기자